Nasıl Tekrar Sakatlanmadan Koşarım?


#1

Arkadaşlar merhaba. 2 ay koştum, sakatlandım ve 3 ay yattım :smile:. Yarın tam 3 ay olacak. Ayak bileğimin hemen üstüne sertçe baskı yaptığımda hâlâ hissettiğim çok çok hafif bir ağrı var ama yine de tam gitmesini bekleyeceğim tekrar başlamak için(yahu bir sakatlık 3 ay sürer mi? :smile:). Tekrardan sakatlanmak istemiyorum. Sanırım koşu tekniğim yanlıştı. Ayak ucumun biraz gerisiyle yere basarak koşmaya çalışıyorum ama olmuyor. Tekrar sakatlanmamak için neyi nasıl yapmam gerekir yardımcı olabilir misiniz?


#2

Selamlar, öncelikle geçmiş olsun. Koşu tekniği koştukça yerine oturan bir şey diye düşünüyorum. Henüz koşunun başındasınız. Basış şeklinizi değiştirmeye çalışmadan öylece koşun derim. Zamanla zaten vücut kendi için en uygun pozisyonu seçecek. Tek bir doğru yok bence basışta, herkes için optimum olan bir durum var. Önemli olan bacağınızı öne doğru çok uzatıp; dize çok fazla yük bindirmemeniz. Bunun için internette bir çok video var. İnceleyebilirsiniz. Vücudunuzu sıkmayın, bırakın omuzlar düşsün biraz. Yürü-koş ile başlayın. 3dk koşup, 3dk yürüyün mesela. Koşarkan nefes nefese kalmayın. Konuşabildiğiniz bir tempoda koşun. Hızınızla ilgilenmeyin. Mesafeleri her hafta en fazla %10 arttırın. Koşu yanında mutlaka pilates, ağırlık gibi sizi güçlendirecek antrenmanlar da yapın. Hiç durmadan 30dk-45dk arası tatlı tatlı koşabildiğiniz zaman interval antrenmanlarına da başlarsınız.

Tekrar geçmiş olsun, keyifli, sağlıklı koşular…


#3

Selamlar,
Sakatlık için uzman birine göstermek daha uygun olacaktır. Aşağıdaki linki okumanı öneririm. Germe ve güçlendirme hareketleri faydalı olabilir.


#4

Fikrimce ayakkabı veya basış türü hakkında tek bir doğru olmayabiliyor. Koşucu; hem farklı fikirleri inceleyerek, hem de bazılarını deneyimleyerek kendi doğrusunu bulabiliyor. Hatta aynı koşucunun bir ayakkabı/basış türünden çok başka bir ayakkabı/basış türüne geçmesi -dikkatli bir uyumlama süreciyle- mümkün olabiliyor. Bu yüzden sakatlıkların kök nedenini; ayakkabı yada basış türünden ziyade, daha genel-geçer yöntemlerde aramak değerlendirilebilir.

Ayakkabı türü (destekli, desteksiz, …) yada basış türü (ön ayak, topuk, …) ile ilgili yorumlara oranla; vücudu dinle(me)mek, sakatlığı kabullen(me)mek, sakatlığın üzerine git(me)mek, antreman hacmini/türünü kişiye özgü ayarla(ma)mak vb konularda çok daha geniş bir ortak payda var gibi görünüyor. Çünkü koşu sporu diğer sporlar gibi değil ne yazık ki, ciddi şekilde darbe içeren bir spor… Ve biz öğrenmeyi reddettikçe, bu darbeli spor bazı prensiplerini döve döve :slight_smile: bize öğretiyor. Sonuçta bi’ kamyon dayak sonrası epey bi’şey öğrenmiş oluyoruz… :smiley: Örneğin; sakatlığınız konusunda 6 Eylül’de “pişman değilim … yine olsun yine koşarım” şeklinde düşünürken, 5 Kasım’da “tekrardan sakatlanmak istemiyorum” noktasına gelmişsiniz… :slight_smile:

Son olarak forumdaki bazı karşıt|benzer görüş içeren yorumları da ekliyorum: iyi dinlenmeler, iyi antremanlar…


#5

:smile: o kadar güzel bir tespit yapmışsınız ki ne diyeceğimi bilemedim. 6 Eylül 8kmmin hemen sonraki günüydü. Çok güzel bir koşuydu benim için tabii daha önce göğüs bölgemde sakatlıklar yaşayıp kolayca atlattığım için bunun bu kadar uzayacağını tahmin edememiştim. Emeğinize sağlık öneriler için teşekkürler :smile:


#6

Referans için teşekkürler esnetme tarzı şeyler arıyordum. Elinize sağlık


#7

NRC+'dan hazırladığım antrenmanlar yerine mesafe uzatmaya dayalı intervalsiz antrenmana karar verdim dediğiniz gibi. Teşekkürler


#8

Geçmiş olsun. Doktor görüşü nedir? Sorun tam olarak bulundu mu? 2012 yılında sağ ayak bileğim kırıldı. Yıllar içinde üç ameliyat geçirdim. Ayak bileği eklemin içini temizlenmesi gerekiyor diyor şimdi doktorlar. Hala sorunlar var ama ağrılar büyük olmadığı zamanlarda koşuyorum. Hangi ayağında sakatlık? Destek ayağın hangisi? Koşup, yürürken sorun olan ayağını sakınıyor musun (Topallıyor musun? ) ? Koşup yürürken ağrı hissediyor musun? Önce doktorlarla sonrada fizyoterapistlerle görüşüp daha sonra da kendin çalışıp, çabalayıp üstesinden gelmelisin. Sakatlanan ayağın daha sonra sağlam ayağını da etkileyebiliyor. Ben hala ağrılar çekerek koşuyorum.